Nekoliko lakih trikova da vratite rutinu spavanja posle sezone godišnjih odmora

Vratite se rutini

„Počnite da ležete ranije i ustajte u uobičajeno vreme za posao/školu već od večeras – i nastavite tokom vikenda,“ kaže dr Stenli. „Do ponedeljka ćete biti na putu da prepodesite svoj telesni sat i biće Vam lakše da se probudite.“

Prevarite svoj sat

„Ako ne možete da se oduprete iskušenju da ostanete budni do kasno u petak uveče, probajte da legnete u krevet ranije u subotu kako biste olakšali povratak telesnog sata rutini,“ savetuje on.

Takođe, lezite u krevet sat vremena ranije nego obično kako biste pomogli mozgu da se prilagodi promeni vremena za buđenje.

Koristite se tamom i svetlošću da resetujete svoj sat

„Potrebna Vam je svetlost u jutarnjim satima kako biste telo prebacili u stanje budnosti, tako da bi bilo dobro da vrlo brzo po buđenju izađete napolje ili makar da stanete pored otvorenog prozora“ savetuje dr Stenli. Potrudite se da prošetate do posla ili škole.

A uveče, prigušite svetla u domu makar sat pre polaska u krevet i ugasite sve TV aparate i računare.

Dr Stenli upozorava: „Vodite računa da izbegavate upotrebu telefona i tableta u krevetu, jer emituju tip plavog svetla za koje istraživanja pokazuju da može prevariti naš mozak i navesti ga da misli da je dan.

Ne stiskajte „snooze“

Iako se osećate kao da Vam očajnički treba još nekoliko dodatnih minuta sna prve nedelje na poslu posle godišnjeg odmora, stiskanje dugmeta za odlaganje alarma je zapravo najgora stvar koju možete uraditi.

„Ako dremate, možda se vratite dubokom snu, a iz njega se teže budite nego iz lakog sna koji se javlja sat vremena pre nego što Vam se telo prirodno probudi,“ kaže dr Stenli.

„Dakle, ponovno buđenje će biti veliki šok za telo, osećaćete se grozno – i bićete u iskušenju da još jednom stisnete to dugme, te tako nastavite ovaj zli začarani krug.

„Stoga trebalo bi alarm da podesite na pravo vreme kada morate da ustanete. Potom, čim to budete u stanju da učinite, povucite zavese i pustite svetlost u prostoriju kako biste trgli svoj telesni sat i stavili do znanja mozgu da je jutro.“

Vratite decu rutini – što je pre moguće

Neistina je da će deca sama otići na spavanje onda kada su umorna i da im nije potrebno fiksno određeno vreme za počinak. To je kao da pretpostavljate da će deca prestati da jedu sladoled kada se zasite!

Nije problem da ponekad ostanu budni do kasnije u noć, ali rutina odlaska u krevet i ustajanja u isto vreme je još bitnija za decu.

Deci treba mnogo više sna nego odraslima jer je on od ključnog značaja za njihov mozak i telesni razvoj. Mališani koji spavaju duže dokazano imaju bolje rezultate u školi i takođe obično imaju i zdraviju telesnu masu.

Američko istraživanje od pre nekoliko meseci je utvrdilo da tinejdžeri koji redovno spavaju manje od šest sati po noći imaju 20% veće šanse da budu gojazni do svoje 21.

Potrudite se da odložite proces prirodnog starenja

Istraživanje Univerziteta Harvard je otkrilo da postoje naučni razlozi zašto je ljudima teže da spavaju kako postaju stariji. To je zato što sa godinama gubimo moždane ćelije koje „isključuju“ naše misli i time nam olakšavaju padanje u san.

Ali prirodan pristup bi mogao imati i rezultata u kompenzaciji ovog nedostatka.

Istraživači sa Državnog univerziteta Luizijane u SAD-u su utvrdili da pijenjem soka od višnje dva puta dnevno u periodu od dve nedelje starijim osobama koje pate od nesanice pomaže da spavaju skoro čitavih 90 minuta duže.

Razlog za ovo je taj što višnje sadrže visok nivo hormona spavanja, melatonina, koji signalizira telu kada je vreme za krevet, zajedno sa triptofanom, koji je prekursor hormona sreće serotonina, za koji se takođe zna da pomaže snu.

Jedite u određeno vreme

I to u koje vreme jedete može uticati na Vaš unutrašnji sati, prema istraživačima iz SAD-a. Oni su utvrdili i da pridržavanje fiksnog vremena polaska u krevet, kao i pridržavanje određenog vremena kada se obeduje pomaže ljudima da se nose sa promenama vremenskih zona ili radnog rasporeda.

Ciljajte da jedete u isto vreme svakog dana kako biste ustalili unutrašnji sat i regulisali san.

Užinajte pravu užinu za pred spavanje

Naučnici su skoro otkrili da čaša mleka i šačica brazilskih oraha može pomoći da bolje spavate.

Stručnjaci sa Univerziteta Pensilvanije su proučavali ishranu i šablone spavanja više od 4500 odraslih ljudi i našli su da određeni minerali i kiseline imaju veze sa boljim snom. Naročito selen i kalijum iz ovih oraha doprinose boljem noćnom snu dok se butanska i dodekanska kiselina iz mleka dovode u vezu sa očuvanjem šablona spavanja.

Sa druge strane, dobro bi bilo izbegavati sir i puter, zajedno sa slanim namirnicama i pićem u sate pred spavanje, jer ovi činioci definitivno utiču na loš kvalitet sna.

Manje tehnologije

Od nedavno imamo pomamu za raznim „hi-tech“ narukvicama – čak i poznati ih koriste – koje komuniciraju sa telefonima i obećavaju čvršći san.

Ove moderne spravice koštaju poprilično mnogo i tvrde da rade tako što prate cikluse Vašeg sna kako bi našle najbolji trenutak da Vas probude. Ali verovatnije je da bi ipak bilo bolje da zadržite novac, prema mnogih stručnjacima sa polja sna, jer oni veruju da su uzrok većeg stresa nego poštede od njega.

„Ljudi postaju opsednuti svojim snom zahvaljujući ovim gedžetima, brinu zbog njega i za uzvrat imaju sve lošiji san,“ upozorava doktor Iršad Ebrahim, iz Londonskog centra za san.

Te umesto da pratite svaku sekundu svog sna, verovatno bi Vam bolje bilo da koju sekundu toga dodelite snu i pođete u krevet ranije.