Koliko crvenog mesa biste zaista trebali da jedete nedeljno?

Ovo verovatno već znate, ali po Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), crveno meso podrazumeva meso mišića sisara.

Tu spadaju:

• govedina
• svinjetina
• teletina
• jagnjetina
• jaretina
• ovčetina

Je li crveno meso loše za Vas?

Čini se da postoji nekoliko loših strana konzumiranja crvenog mesa. „Prekomeran unos crvenog mesa je doveden u vezu sa bolestima srca, povišenim holesterolom, digestivni poremećajima i povećanim rizikom za obolevanje od raka, naročito kolorektalnog karcinoma,“ kaže nutricionisa Džesika Kording, naučnica. I svi ti problemi su dokazani godinama istraživanja.

Deo ovog rizika se svodi na povišen nivo zasićenih masti koje se nalaze u crvenim mesima. Dok se za konzumiranje većih količina zasićenih masti više ne veruje da povećava rizik za nastanak srčanih bolesti (blago nama!), zasićene masti ipak utiču na nivo holesterola u krvi.

Ali kako to skorašnja istraživanja pokazuju, postoji još DOSTA toga što je diskutabilno kada govorimo o tome koliko zasićene masti utiču na Vaše zdravlje. Tako da celo ovu halabuku treba uzeti sa rezervom.

Neka druga istraživanja su takođe dokazala da crveno meso sadrži sastojak koji nazivmo L-karnitin, a on pak potpomaže stvaranje naslaga na krvnim sudovima – što na kraju vodi zdravstvenim problemima kardiovaskularnog sistema.

Druga mana: ono uzrokuje i inflamaciju u crevima, što povećava rizik za pojavu dijabetesa tipa 2 i može Vas koštati doslovce makar 2 godine života.

Ima li ičeg zdravog u vezi crvenog mesa?

Da budemo iskreni, crveno meso nije samo loše. Prema Ministarstvu agrikulture SAD-a i nutritivnoj bazi podataka ove institucije, oko 100 g čistog goveđeg buta sa odstranjenjem loja ima:

• 165 kalorija
• 7 grama masti (3 grama zasićenih)
• 24 grama proteina koji nam grade mišiće
• skoro 40 procenata dnevnog preporučenog unosa (DPU-a) vitamina B6 i B3, koji jačaju naše nervne i imunološke sisteme
• 10 procenata dnevnog unosa gvožđa koje nam je potrebno za podršku crvenim krvnim ćelijama, njihovu proizvodnju i za metabolizam

Naravno, specifičnosti (naročito kalorije i masti) se razlikuju od toga koja vrsta mesa je u pitanju. Porcija restoranske krmenadle sa roštilja koja teži 100 g ima do 9 grama masti (3 grama zasićenih), dok spram nje 12 grama masti (od toga pet zasićenih) se krije u porciji iste veličine iako je mast odstranjena, ali je reč o komadu pečenice.

„Crveno meso je takođe dobar izvor triptofana, amino-kiseline koja je prekursor izgradnje serotnina, neurotransmitera koji reguliše raspoloženje,“ kaže Kordingova.

Nije samo reč o stvari zbog koje Vam se spava posle slavlja – već i nečemu što reguliše naše raspoloženje i drži balans našem ciklusu spavanja.

Koliko crvenog mesa bi trebalo unositi nedeljno?

Mnogo se debatuje na ovu temu – što zvanične vodiče čini neverovatno šarolikim. Ali uopšteno:

• Najnovije preporuke vezane za ishranu od strane FDA (Agencije za hranu i lekove u SAD-u), ne postavljaju neki poseban limit na unos crvenog mesa, ali predlažu ograničavanje zasićenih masti na 10 procenata dnevnog kalorijskog unosa, što izađe negde oko 20 grama masti dnevno ako se hranite tako da unosite oko 2000 kalorija.
• Američko udruženje za zdravlje srca preporučuje da se ne jede više od 180 grama životinjskog proteina dnevno – i to da se unose piletina, riba ili biljni proteini (poput pasulja) kada god je to moguće umesto crvenog mesa.
• Američko udruženje za istraživanje maligniteta preporučuje da se ne jede više od 550 g kuvanog mesa tokom perioda od nedelju dana – što će reći, tri porcije od po 180 grama.

„Ako vodite računa o veličini porcija, nema razloga zašto ne biste uživali u mesu nekoliko puta nedeljno,“ kaže Boni Taub-Diks, istraživač i osnivač vebsajta BetterThanDieting.com. On predlaže da svi ciljamo na tri porcije mesa nedeljno. „Dobar cilj bi bio da ako sada jedete meso svakog dana, možda biste mogli imati koristi od prelaska na to da imate jedan dan nedeljno bez mesa.“

Kordingova je daleko konzervativnija. Iako „prava“ količina varira od osobe do osobe, ona uopšteno predlaže da jedete samo jednu do dve porcije visokokvalitetnog čistog crvenog mesa mesečno.

Ona kaže da je u redu i jesti ga više ukoliko ste trudni ili podložni anemiji, sve dok dajete prioritet kvalitetu i kupujete čisto meso. „Ako Vam jednom ili dva puta mesečno zvuči malo, počnite sa jednom nedeljno i dajte sebi vremena tokom nekoliko meseci da biste se prilagodili,“ savetuje ona.

Oboje, Kordingova i Taub-Diksova podržavaju kupovinu organski uzgojenog goveđeg ili ovčijeg mesa. „Ta mesa možda imaju nešto bolji nutritivni profil,“ kaže Taub-Diksova. Čisto meso (90-95 procenata čistoće) su očigledan izbor, sa obzirom da imaju manje zasićenih masti i kalorija.

Ako Vas interesuju samo proteini, ove smernice Vam deluju kao da je nemoguće uneti ih dovoljno. Ali upamtite da je crveno meso izuzetno bogato ovim hranljivim sastojkom – što znači da je manje više.

Taub-Diksova kaže da prosečnoj ženi treba svega oko 50 grama dnevno, a skoro polovinu toga možete izvući iz jedne porcije čistog mesa od 100 grama. „Dodajmo tome žitarice, biljne proteine i druge koje unosite tokom dana i ta porcija mesa uveče stvarno i ne mora biti tako velika,“ kaže ona.

Zaključak: Definitivno postoje određeni zdravstveni rizici koji su vezani za crveno meso, pa ne škodi biti oprezan i ograničiti porcije na tri manje tokom nedelju dana.