Kako naukom pobediti probleme sa spavanjem?

Bol u ramenima

Ukoliko se budite sa bolom u ramenima ili u jednom ramenu, trebalo bi da izbegavate spavanje na strani ili na stomaku, što takođe izaziva neravnomerno raspoređenu težinu na ramenima.

Najbolje bi bilo da spavate na leđima, koristite tanji jastuk (ili anatomski, ako ga imate) i uzmite još jedan manji jastuk, stavite ga na stomak i zagrlite ga.

Ako ne možete da spavate na leđima, pokušajte na strani – onoj koja nije bolna, blago savijte noge u kolenima i stavite manji jastuk između kolena. Spavanje sa rukom ispod glave se ne preporučuje, jer ovaj položaj je veoma neprirodan za rame.

Bol u leđima

Pravilan položaj kičme je izuzetno važan prilikom spavanja, ukoliko je Vaš dušek previše mekan to je nemoguće postići, te je vreme da razmislite o kupovini novog dušeka.

Spavanje na leđima je verovatno najbolji položaj za Vas. Podmetnite jastuk ispod kolena kako biste postigli idealan položaj kičme, a istovremeno tetive oslobađate napetosti. Takođe, možete uzeti manji peškir i umotati ga u manju rolnu, te staviti ispod donjeg dela leđa kako biste napravili potporu za prirodnu zakrivljenost kičme – ukoliko Vam je potrebna dodatna potpora.

Ako volite da spavate na stomaku, bilo bi dobro da stavite jastuk ispod donjeg dela stomaka i prepona kako se lumbalni deo ne bi pomerao ka napred.

Ako spavati na strani, bilo bi najbolje da zauzmete položaj fetusa, tako što ćete noge blago povući ka grudima, a leđa bi trebalo da ostanu ravna. Ako je potrebno stavite jastuče između kolena, to će Vam pomoći da rasteretite kičmu.

Bol u vratu

Isto kao kičma, i vrat mora imati pravilnu podršku dok spavate.

Suštinski spavanje na leđima sa jastukom pod glavom i po jednim jastukom ispod ruku je idealan položaj. Osobe koje imaju problem sa bolom u vratu bi trebalo da posvete više pažnje odabiru jastuka. Preporučuje se anatomski jastuk ili onaj sa valjkom koji ide ispod vrata.

Ako volite da spavate na strani povedite računa da jastuk na kojem spavate nije previše visok. Jastuk ne bi trebalo da bude viši od 15cm. Idealna visina jastuka je ona pomoću koje će glava biti podignuta u odnosu na rame.

Ako volite da spavate na stomaku trebalo bi da koristite najtanji jastuk koji možete pronaći. Idealno bi bilo, ako imate ovaj problem, da ne spavate na stomaku uopšte, jer ako celu noć spavate tako, glava će sve vreme biti okrenuta na jednu stranu, a vrat će sve vreme biti napregnut.

Teško zaspite

Teško je ne koristiti telefon ili računar pred spavanje, ali ovo bi bilo najbolje za Vas. Zaista pomaže ako imate problem sa spavanje. Svetlo sa ekrana remeti ciklus spavanja i nespavanja.

Izbegavajte kafu, energetska pića, crni čaj i čokoladu makar posle 18:00 časova.

Vežbanje ujutru i tokom dana pomaže da oblikujete telo, poboljšava cirkulaciju i pomaže da lakše zaspite uveče.

Često se budite

Ako se budite tokom noći ne samo da biste trebali da prestanete da koristite računar i telefon pred spavanje, nego biste trebali potpuno da zaboravite na alkohol. Alkohol remeti balans vode u telu i škodi ciklusu spavanja.

Takođe, proverite temperaturu prostorije u kojoj spavate, idealna je između 20 i 22°C. Ako je viša od toga, postoji mogućnost da se često budite tokom noći.

Teško se razbudite

Čini se da svi imamo ovaj problem, ali iznenađujuće je da možemo vrlo lako da ga rešimo… Jednostavno namestite sat da zvoni svaki dan u isto vreme – čak i vikendom.

Naravno, ako želite da se probudite rano, morate rano i da idete na spavanje.

Hrkanje

Ako imate ovaj problem izbegavajte spavanje na leđima. U ovom položaju jezik padne u grlo i sužava disajne puteve.

Pažljivo birajte jastuk. Jastuk koji ima previše slojeva i mekan je omogućava da glava bude zabačena unazad što pojačava hrkanje. Uzmite dodatni jastuk ili jednostavno, ako se probudite usred noći podignite glavu kako bi se jezik spustio iz dušnika.

Spavajte na strani, kada je glava u ovom položaju ništa neće ometati disanje.

Grčenje nogu

Grčevi u nogama su zapravo iznenadno zatezanje mišića stopala, listova ili butina. Gotovo 80% ljudi ima ovaj problem bez obzira na uzrast. Najčešće je on povezan sa oštećenjem nerava ili nedostatkom elemenata (minerala i elektrolita). Ako se ovo pojavljuje prečesto, obratite se lekaru.

Svakako pomaže da jačate i istežete mišiće nogu. Joga bi Vam pomogla kao i masaža nogu pred spavanje.

Ne zaboravite, ako želite da postignete dobre i dugoročne rezultate trebalo bi redovno da vežbate.

Drugi problemi

Nesanica može da bude posledica mnogih problema od premora, preko neudobne obuće pa sve do problema sa nervnim sistemom i sistemom za varenje. Jedino lekar može da ustanovi precizno uzrok problema i odredi način njegovog rešenja.

Ukoliko imate problem sa gorušicom savetujemo Vam da legnete na levu stranu dok se ne uspavate, jer ležanje na desnoj strani može da izazove mučninu, a kada ležite na levoj strani sprečavate sadržaj želuca da se vrati u jednjak.

Ukoliko imate problem sa bolom u nogama, koristite rol jastuk ili manje uzvišenje kako biste ste stopala blago odigli sa kreveta. Na taj način će se venska krv spustiti na dole, a Vama će biti lakše.

Pokušajte i masažu ili trljanje nogu pred spavanje, kao i izbacivanje kofeina najmanje 6 sati pred spavanje.