7 razloga zašto ne možete da zategnete zadnjicu iako vežbate

Redovno su tu iskoraci i čučnjevi, a Vi još uvek ne vidite onu lepo oblikovanu zajednicu koju pokušavate da tonirate? „To je vrlo čest problem,“ kaže Bret Contreras, profesor sportskih nauka. Ali, iako genetika ima vrlo bitnu ulogu u veličini gluteusa, „čak i ljudi koji nemaju najjače sedalne mišiće su u mogućnosti da ih transformišu onda kada počnu da ih vežbaju,“ kaže on.

Popričali smo sa nekoliko vrhunskih trenera o greškama koje oni sreću kod žena kada je u pitanju oblikovanje njihovih zadnjica. Nebitno je da li radite pogrešne vežbe ili jednostavno ne vežbate gluteuse do maksimuma, evo šta Vas sprečava da vidite prave promene na njima.

Nedostaje Vam veza između glave i zadnjice

Ukoliko ste novi u vežbama sedalnih mišića, možda ni ne znate kako da ih aktivirate – što znači da nećete videti ni rezultate, bez obzira na to koliko vežbate. „Kada se uspravite ili hodate uz stepenice, koristite se kvadricepsima. Ali gluteuse uopšte ne koristite toliko u svakodnevnom životu,“ kaže Contreras. „Oni ’spavaju’ i Vi morate da naučite kako da ih ponovo koristite.“

Evo i kako da testirate postojanje veze glava-zadnjica: Dok stojite, probajte da stisnete jedan gluteus što više možete. Za neke ljude, ništa veliko (ili apsolutno ništa) se neće desiti. Ali možete naučiti da uspostavite tu vezu. Probajte da stisnete svoje gluteuse u bilo koje doba dana kada stojite, recimo dok perete sudove. Potom ih svesno aktivirajte tokom zagrevanja pred vežbanje pomoću vežbi za unutrašnju stranu butina (sa ili bez otopora/opeterećenja).

Tokom vežbanja, stvarno se potrudite da mislite na mišić koji želite da angažujete, nemojte samo prolaziti kroz pokrete. „Pokušavate da uspostavite tu vezu između uma i tela kako biste povećali sposobnost nervnog sistema da kontrahuje gluteuse, pa ćete ih i više koristiti,“ kaže naš sagovornik.

Ne vežbate mišiće do zamora

Korišćenje laganih tegova za nekih 30 ponavljanja vežbe nije ni približno tako efikasno u oblikovanju koliko je dizanje većih težina tegova uz manje ponavljanja, kaže Lauren Simmons, istraživač i sertifikovan trener za vežbe jezgra. Sada kad to znate, ne morate ni dizati tegove kao kakav bodibilder kako biste videli rezultate, sve dok trenirate do iscrpljenja. „Neka bude izazov,“ kaže Contreras. „Radite setove od po 20 ponavljanja, sve dok u nekom od setova dovodite do momentalnog mišićnog zakazivanja, pri kome ne možete da uradite više ponavljanja u dobroj formi.“

Simmonsova preporučuje kako je najbolje raditi osam do deset ponavljanja u četiri do pet setova uz postepeno povećanje težine, sve dok ne dođete do zamora mišića pred kraj vežbanja.

Nikada niste čuli za izbačaje tegova kukovima?

Ukoliko želite lepo zaokruženu zadnjicu, Contreras i Simmonsova preporučuju izbačaje tegova kukovima kao zlatni standard. (Sedite na pod savijenih kolena i stopala ravno na podlozi, a gornji deo leđa nagnite i oslonite na klupu; štanglu sa tegovima prebacite preko kukova i držite je rukama. Odgurujući se petama podignite kukove sve dok Vaše telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena i potom se polako spuštajte.) „Druge vežbe angažuju i zadnju ložu butina i gluteuse, ali pravilno izvođena, ova vežba angažuje samo sedalne mišiće,“ kaže naša sagovornica.

„Treneri govore ženama da rade čučnjeve, koji vežbaju samo donje sedalne mišiće pa veliki broj žena uopšte ni ne vežba gornje,“ kaže Contreras. „Preporučujem ovu vežbu pre bilo koje druge. Ona vežba i gornje i donje delove gluteus maksimusa (velikog sedalnog mišića) i to u većoj meri nego bilo koja druga vežba.

“Probajte prvo da ovladate vežbom bez tegova, potom postepeno dodajte opterećenje. Vodite računa da dovedete na svoje mesto stopala i leđa, a mesto im je tamo gde Vas gluteusi najviše bole, te izbegavajte da savijate leđa tako što ćete zadržati grudni koš dole i angažovati trbušne mišiće tokom pokreta. „Ako ne znate formu, ne bojte se da potražite pomoć,“ kaže Simmonsova. „Ukoliko Vam još nešto zasmeta, verovatno ne radite kako treba.“

Drugi dobri izbori vežbi su: zadnji šutevi, ležeće bočno odvođenje noge i ležeće bočno odvođenje sa savijenim kolenima.

Zanemarujete noge

Vežbanje zadnje lođe butina i prednje strane Vašim nogama – uključujući i zadnjici – daje lepši oblik, kaže Simmonsova. Ona preporučuje čučnjeve sa opterećenjem kako bi se vežbali kvadricepsi i zadnja strana butine; bilo koja varijacija mrtvog dizanja trenira zadnju stranu; a brzi, snažni pliometrijski pokreti (poput čučnjeva sa skokom, iskoraka sa skokom i naskoka na kutiju) povećavaju ukupnu moć mišića (snagu i brzinu).

Trebalo bi da promenite ishranu

„Sve vežbe sveta Vam neće pomoći, ako se ne hranite pravilno,“ kaže Simmonsova. Dok to znači da ne treba da u sebe "nagurate" "brdo" praznih kalorija i da treba da izbegavate prerađene namirnice, takođe znači i da treba da imate „goriva“ za treninge.

Proteini su naročito bitni, s obzirom na to da pomažu oporavak mišića i mnogo žena ih ne unosi dovoljno, kaže Contreras. Prosečna žena bi trebala da cilja na unos oko jednog grama proteina po kilogramu telesne mase (za devojku od 60 kg to je 60 g), kaže Simmonsova. Porcija čistih proteina (piletine, govedine, jaja, tofua, grčkog jogurta) pri svakom obroku i doza proteinskog šejka od razgranatih amino-kiselina u okviru sata od završetka vežbi će Vam pomoći.

Ne spavate dovoljno

Još jedan od razloga za davanje prioriteta snu: Nedovoljan broj sati spavanja negativno utiče na metabolizam i oporavak mišića, kaže Contreras. Vežbate previše „Veliki broj žena misli kako je poželjno više vežbati,“ kaže Contreras. „Misle kako da biste imali lepo telo morate se "ubiti" od vežbanja.“ Ali bez obzira na to što Vam trčanje sa jednog kursa, recimo joge, na drugi kurs, recimo cross-fit, vežbe čini zanimljivijim, „pokrivate mnogo toga, ali ni u čemu niste dobri.

Ukoliko želite dobre gluteuse, usredsredite se na to,“ kaže Contreras.