3 načina meditacije za bolji san

Za mnoge ljude, teškoće sa spavanjem su povezane sa stresom. To je zato što stres može izazvati anksioznost i napetost, što otežava zaspivanje. U nekim slučajevima, stres može jednostavno pogoršati postojeće probleme sa spavanjem.

Meditacija može pomoći da bolje spavate. Kao tehnika opuštanja, može umiriti um i telo dok istovremeno poboljšava unutrašnji mir. Kada se radi pre spavanja, meditacija može pomoći u smanjenju nesanice i problema sa spavanjem izazivajući opštu smirenost.

Čitajte dalje i saznajte o različitim vrstama meditacije za spavanje i kako meditirati za bolji san. Takođe ćemo razmotriti prednosti i moguće rizike.

Kako meditacija može da pomogne da zaspimo?

Kada meditirate, dešavaju se razne fiziološke promene. Ove promene pokreću san tako što utiču na specifične procese u vašem telu.

Na primer, u studiji iz 2015. objavljenoj u JAMA Internal Medicine Trusted Source, naučnici su analizirali kako je meditacija svesnosti uticala na 49 odraslih osoba sa umerenim problemima sa spavanjem. Učesnicima je nasumično dodeljeno 6 nedelja meditacije ili edukacije o higijeni spavanja. Na kraju studije, grupa za meditaciju imala je manje simptoma nesanice i manje umora tokom dana.

Prema istraživačima, meditacija verovatno pomaže na nekoliko načina. Problemi sa spavanjem često potiču od stresa i brige, ali meditacija poboljšava vaš odgovor na opuštanje. Takođe poboljšava kontrolu autonomnog nervnog sistema, što smanjuje lako buđenje.

Meditacija takođe može:

• povećati melatonin (hormon spavanja)
• povećati serotonin (prekursor melatonina)
• smanjiti broj otkucaja srca
• smanjiti krvni pritisak
• aktiviraju delove mozga koji kontrolišu san

Vaše telo doživljava slične promene u ranim fazama sna. Kao rezultat toga, meditacija može poboljšati spavanje pokretanjem ovih promena.

Kako meditirati?

Meditacija je jednostavna praksa koja se može raditi bilo gde i bilo kada. Ne trebaju vam specijalni alati ili oprema. U stvari, jedino što vam treba je nekoliko minuta.

Međutim, uspostavljanje rutine meditacije zahteva praksu. Ako odvojite vreme za meditaciju, veća je verovatnoća da ćete uživati u njenim prednostima.

Evo osnovnih koraka meditacije:

• Pronađite mirno okruženje. Sedite ili lezite, u zavisnosti od toga šta vam je najudobnije. Ležanje je poželjno pre spavanja.
• Zatvorite oči i dišite polako. Udahnite i izdahnite duboko. Usredsredite se na svoje disanje.
• Ako se misao pojavi, pustite je i ponovo se fokusirajte na svoje disanje.

Dok pokušavate da meditirate za bolje spavanje, budite strpljivi sa sobom. Praksa meditacije je upravo to - praksa. Počnite meditacijom 3 do 5 minuta pre spavanja. Vremenom, polako povećavajte vreme na 15 do 20 minuta. Trebaće vam vremena da naučite kako da umirite svoj um.

Hajde da pogledamo specifične tehnike meditacije koje imaju tendenciju da dobro funkcionišu za spavanje i kako da uradimo svaku od njih.

Meditacija svesnosti

Meditacija svesnosti uključuje fokusiranje na sadašnjost. To se radi povećanjem svesti o svojoj svesti, disanju i telu.

Ako primetite misao ili emociju, jednostavno je posmatrajte, a zatim pustite da prođe bez osuđivanja sebe.

Kako raditi meditaciju svesnosti?

1. Uklonite sve što Vas ometa iz prostorije, uključujući telefon. Lezite u udoban položaj.
2. Usredsredite se na svoje disanje. Udahnite i izbrojte do 10, a zatim zadržite dah 10 i izbrojte do 10. Izdahnite i izbrojte do 10. Ponovite pet puta.
3. Udahnite i zategnite telo. Pauzirajte, opustite se i izdahnite. Ponovite pet puta.
4. Obratite pažnju na svoj dah i telo. Ako je neki deo tela zategnut - svesno ga opustite.
5. Kada se misao pojavi, polako vratite fokus samo na svoje disanje.

Vođena meditacija

Vođena meditacija je kada vas druga osoba vodi kroz svaki korak meditacije. Oni vas mogu uputiti da dišete ili opustite svoje telo na određeni način. Ili vas mogu naterati da vizualizujete slike ili zvukove. Ova tehnika je poznata i kao vođena slika.

Pre spavanja, pokušajte da slušate snimak vođene meditacije. Evo gde možete pronaći snimke:

1. podkasti za meditaciju
2. aplikacije i veb lokacije za meditaciju
3. usluge onlajn strimovanja,
4. vaša lokalna biblioteka

Iako se tačni koraci mogu razlikovati od izvora do izvora, sledeća uputstva korak po korak pružaju opšti pregled načina na koji se vodi vođena meditacija.

Kako raditi vođenu meditaciju?

1. Izaberite snimak. Prigušite svetlo svog telefona ili uređaja koji koristite za slušanje vođene meditacije.
2. Počnite da slušate. Lezite u krevet i dišite duboko i polako.
3. Fokusirajte se na glas osobe. Ako vam um odluta, polako vratite pažnju na snimak.

Meditacija skeniranja tela

U meditaciji za skeniranje tela, fokusirate se na svaki deo svog tela. Cilj je povećati svest o svojim fizičkim senzacijama, uključujući napetost i bol. Čin fokusiranja izaziva opuštanje, što vam može pomoći da zaspite.

Kako primeniti meditaciju za skeniranje tela?

1. Uklonite sve što Vas ometa iz svoje sobe, uključujući telefon. Lezite u udoban položaj.
2. Zatvorite oči i dišite polako. Obratite pažnju na težinu svog dela tela na krevetu.
3. Fokusirajte se na svoje lice. Opustite vilicu, oči i mišiće lica.
4. Pređite na vrat i ramena. Opusti ih.
5. Nastavite niz telo, prelazeći na ruke i prste. Nastavite do stomaka, leđa, kukova, nogu i stopala. Obratite pažnju na to kako se oseća svaki deo.
6. Ako vam um odluta, polako vratite fokus na svoje telo. Ako želite, možete ponoviti u suprotnom smeru, od stopala do glave.

Ne zaboravite, meditacija unapređuje spavanje i može pomoći da lakše i brže zaspite, ali ne može da zameni dobar san. Morate voditi računa o higijeni spavanja – iskljulite sve električne uređaje, održavajte sobu hladnom i mračnom i izbegavajte kofein nekoliko sati pre spavanja. 

Laku noć! 

Preuzeto sa: https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep